Основные принципы тренировочного процесса(спидскейтинг)

Cкоростное катание (speedskating) – это вид спорта во многом основанный на правильной технике катания на роликовых коньках. Тем не менее, начав заниматься этим видом спорта, можно очень быстро обнаружить, что правильная техника катания требует развития силы и выносливости мышц ног и поясницы, а также наличие достаточной аэробной подготовки всего организма.

Необходимость правильных и эффективных тренировок становиться более значимой, как только ваше увлечение катанием начинает перерастать в нечто большее. Тот, кто катается по выходным только для развлечения, может тренироваться два часа в неделю, просто катаясь. Другие могут наматывать по 150км и более каждую неделю. Профессиональные спортсмены тренируются по 25 часов в неделю, применяя самые различные тренировочные методики, включая интервалы, тренировки с отягощениями, полиметрические упражнения, и занятия, направленные на улучшение собственно уровня техники катания.

Аэробные тренировки подвергают организм нагрузке, позволяя затем ему восстанавливаться. Отличительное свойство нашего организма – сверхкомпенсация после тренировки и последующего восстановления. Это означает, что после тренировки и некоторого периода восстановления, уровень возможностей организма будет чуть выше, чем был до тренировки. Чтобы это правило работало, в тренировочном процессе необходимо придерживаться некоторых основных критериев, в сумме известных как F.I.T.T. принцип.

F.I.T.T. означает Frequency (периодичность), Intensity (интенсивность), Time or duration (продолжительность) и Type of exercise (тип упражнений).

Периодичность

Аэробные упражнения лучше выполнять 3 — 4 раза в неделю. В большинстве случаев, более частые аэробные тренировки не обеспечивают заметного прогресса, т.к. организм просто не успевает восстановиться между тренировками. Используя эту логику, лучше всего выполнять такие тренировки через день. Дни перерывов между аэробными тренировками можно использовать для выполнения упражнений с отягощениями и полиметрических тренировок, которые подвергают организм несколько другим типам нагрузок и обеспечивают прогресс, например, в увеличении мышечной силы, а также скорости.

Интенсивность и продолжительность

Интенсивность – это наиболее важный параметр тренировок. Мытье посуды в течение двух часов четыре раза в неделю никак не повлияет на вашу аэробную подготовку из-за низкой интенсивности данного типа нагрузки. В идеале, вы должны стремиться к такой тренировке, которая заставляет ваше сердце сокращаться с частотой от 65% до 75% от вашего максимального значения ЧСС (частоты сердечных сокращений), и продолжать такую тренировку хотя бы в течение 20 минут.

Катание на роликах – это в основном аэробный тип активности. Для многих людей катание в течение 20 минут с нагрузкой 75% от максимальной ЧСС в день – это вполне достаточная нагрузка. Однако действительно хорошая аэробная тренировка должна длиться от 30 до 45 минут, не включая разминку. Просто как замечание – катание в удовольствие, которое позволяет вам при этом еще и разговаривать с другими катающимися (т.е. работа на пульсе порядка 40% макс. ЧСС) не является тренировкой.

Чтобы определить примерное значение вашей макс. ЧСС, отнимите ваш возраст от 220. Например, 30-ти летний спортсмен будет иметь макс. ЧСС примерно 190 ударов в минуту (220-30=190). Следует понимать, что эта формула дает лишь приблизительное значение для среднестатистического человека с нормальным здоровьем и средним уровнем активности. Есть методики, которые позволяют определить макс. ЧСС более аккуратно, но они могут быть выполнены только в лабораторных условиях.

Хорошей идеей является покупка монитора ЧСС. Такой прибор имеет стоимость, как правило, от $60 до $400. Он позволит вам постоянно контролировать интенсивность тренировки, в каждый момент времени вы будете знать, следует ли чуть снизить нагрузку, или наоборот – повысить. Многие мониторы имеют также встроенный секундомер, что позволяет контролировать не только пульс, но и время тренировки. Большинство моделей, кроме того, позволяют установить границы тренировочной зоны в макс. и мин. значениях ЧСС, таким образом, при выходе вашего пульса за границы этой зоны, монитор подает звуковой сигнал. Некоторые приборы вычисляют среднее значение ЧСС в процессе тренировки. Лучшие и наиболее дорогие имеют интерфейс обмена данными с персональным компьютером и специальное программное обеспечение для обработки полученных данных (например, вычисления времени восстановления после тренировки).
Интенсивность и время — наиболее важные параметры аэробных тренировок. Если вы уже чувствуете себя более-менее комфортно, катаясь с интенсивностью 75% от макс. ЧСС, вы должны увеличивать время катания. С каждой новой тренировкой вы должны увеличивать продолжительность на несколько минут.

Тип нагрузки

Любой тип ритмичных, продолжительных упражнений, которые вовлекают в работу большие группы мышц (например, ноги) является аэробной нагрузкой. Катание на роликах, на велосипеде, на лыжах, бег, плавание и.т.п. – это примеры аэробной нагрузки.

Механизм воздействия тренировок на организм

Есть несколько основных принципов воздействия тренировок на организм, которые необходимо принимать во внимание.

После принципа F.I.T.T., принцип постоянного прогресса вероятно наиболее важный. По мере того, как вы становитесь более тренированными, интенсивность и/или продолжительность нагрузки должна повышаться, чтобы обеспечивать дальнейший прогресс. Если вы катаете 12км за 40 минут с интенсивностью 65% от макс. ЧСС четыре раза в неделю в течение года, вы всего лишь подготовите свой организм к выполнению одной единственной задачи: катать 12км за 40 минут с интенсивностью 65% от макс. ЧСС четыре раза в неделю.

Чтобы прогрессировать, вы должны постоянно повышать нагрузку. Скажем, в приведенном выше примере, увеличьте дистанцию до 15км, повысьте интенсивность таким образом, чтобы финишировать за то же самое время или даже быстрее, затем увеличьте дистанцию снова. Хорошая идея – вести дневник тренировок, в котором отмечать расстояние, интенсивность и время тренировки. После нескольких недель тренировок, вы должны заметить увеличение скорости и уменьшение пульса при катании той же дистанции, что и в начале тренировочного цикла.

Почему же под воздействием тренировок мы становимся сильнее, быстрее и выносливее?

Сверхкомпенсация – это важнейшая из возможностей нашего организма. После очередной тренировки и некоторого периода отдыха, наше тело восстановит свои функции до уровня, чуть выше того, на котором они находились до тренировки. Вот это и есть ключ к пониманию всего тренировочного процесса.

Все тренировки сводятся к стрессовому воздействию на организм и последующему восстановлению. Ежедневные, изматывающие тренировки приведут только лишь к истощению и состоянию перетренированности. Вы должны давать своему телу возможность восстанавливаться после интенсивных нагрузок. Восстановление может быть и активным процессом – например, прогулочное катание на велосипеде. Главное, во время восстановительных упражнений не доводить ЧСС до уровня 65% от максимального. Чем выше уровень вашей подготовки, тем быстрее ваш организм будет восстанавливаться. Тем не менее, необходимо помнить, что в любом случае тяжелая интервальная нагрузка, длинные дистанции и интенсивные упражнения с отягощениями требуют, по крайней мере, 48 часов восстановления.

Также важно восстанавливать запасы гликогена в мышцах. Это означает, что надо хорошо поесть в течение двух часов после тренировки. Поскольку обычно после интенсивных нагрузок чувство голода отсутствует, использование спортивных напитков – хорошая альтернатива еде. В течение этого двухчасового окна мускулы усваивают гликоген наиболее эффективно.

Перетренированность и болевые ощущения после тренировки (overreaching) – это два разных понятия, которые часто путают. Перетренированность – это то состояние, которое возникает в результате слишком интенсивных и частых тренировок, организм просто хронически не успевает восстанавливаться. Если постоянно держать организм в этом состоянии, то результатом будет постоянная боль в мышцах, усталость, травмы, и депрессия. Выходить из такого состояния сложно и это требует нескольких недель или даже месяцев.

Болевые ощущения (overreaching) после тренировки – наиболее часто встречаются у начинающих атлетов, но и тренированные спортсмены испытывают их довольно часто. Если в один прекрасный день вы чувствуете себя превосходно и проехали на роликах 50км с интенсивностью 75% от макс. ЧСС, то, скорее всего, на следующий день вам будет не очень хорошо, все тело будет ныть и болеть. Тем не менее, как только ваше тело восстановиться, вы будете способны выполнить еще более тяжелую нагрузку. Главное, давать организму возможность полностью восстанавливаться, иначе постоянные болевые ощущения обернуться в состояние перетренированности.

Основное различие между этими двумя состояниями – то, что болевые ощущения являются временным явлением и указывает на эффективно проведенную тренировку, тогда как перетренированность – тяжелое и болезненное состояние, длящееся неделями.

Другой ключ к максимальной эффективности в тренировках — это специфичность. Попросту говоря, ваши тренировки должны наиболее близко повторять или имитировать движения во время катания и задействовать те же мускульные группы. Известен пример, когда группа бегунов тренировалась, в том числе и на песке, думая, что это позволит им быть сильнее и бегать быстрее на обычной дороге. Однако, как оказалось, те бегуны, которые тренировались на дороге, т.е. в соревновательных условиях, в итоге на соревнованиях показали лучшие результаты. Те же, кто тренировался на песке, просто подготовили себя к бегу на медленной, нестабильной поверхности, такой, как песок.

Причина, по которой мы привели здесь этот пример, состоит в том, чтобы вы сфокусировали свое внимание на специфичности тренировок. Если ваша цель – соревнования на дистанции 10 км, то катание длинных отрезков не поможет вам достичь необходимых спринтерских качеств. Если ваша цель – улучшить время на длинной дистанции, то конечно, спринтерские качества в какой-то мере помогут вам в этом, но все же лучше сосредоточиться на тренировке выносливости.

Как вы видите, тренировочный процесс – это очень обширная область для понимания и изучения. Новые тренировочные теории появляются каждый день. Некоторые проверены и могут считаться правильными, другие пока еще далеки от этого. Многие начинающие атлеты пренебрегают восстановлением, и как результат, не достигают потенциального максимума своих возможностей. Другие действуют по принципу нагрузить себя по полной, не задумываясь, что есть способы достичь лучших результатов, выполняя меньше бесполезной работы. Хуже всего идти по пути “буду делать, как тот парень”, в точности повторяя тренировки другого атлета и ожидая результатов. Если вы в лучшей форме, чем ваши друзья, то вы просто потеряете время. Если ваши друзья в лучшей форме, чем вы, то вы рискуете попасть в состояние перетренированности, пытаясь повторять их нагрузки. Тренировочные программы – вещь сугубо персональная, учитывающая особенности конкретного атлета, его уровень подготовки и цели, стоящие перед ним.
Автор: inlinespeed.net (перевод — lenick)