Плавание. Техника плавания кролем, брассом, баттерфляем. Перевороты.
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ТЕХНИКИ
Брасс
Способу плавания брасс отводятся в олимпийской программе 6 номеров: дистанции 50, 100 и200 м для женщин и мужчин. Кроме того, этот способ используется на третьем этапе комплексного плавания на дистанциях 200 и 400 м и на втором этапе эстафеты 4х100 м комбинированная.
Правила соревнований, относящиеся к плаванию способом брасс, довольно специфичны. Они устанавливают следующее:
1.) при плавании способом брасс пловец должен лежать на груди, плечи параллельны поверхности воды;
2.) движения руками должны быть одновременными и симметричными. После окончания гребка проносить руки вперед над поверхностью воды не разрешается;
3.) движения ногами также должны быть одновременными и симметричными. Во время рабочего движения ноги должны двигаться в стороны - назад - внутрь. Волнообразные движения ногами в вертикальной плоскости запрещаются (тем самым запрещаются дельфинообразные, кролевидные и ножницеобразные движения);
4.) при поворотах и на финише пловец должен касаться стенки бассейна кистями обеих рук одновременно и на одном уровне.
Движения руками. В способе плавания брасс руки и ноги в равной степени являются движителями. При плавании с помощью движений одними ногами или одними руками достигается 80 - 85 % от скорости плавания с полной координацией движений. Но руки задают темп и ритм, они тесно связаны с дыханием, влияют на общее согласование движений. Поэтому движения руками приобретают решающее значение для повышения скорости плавания в рациональных вариантах техники способа брасс.
Темп гребка руками при плавании брассом следует охарактеризовать как винтообразный - кисти движутся с высокой скоростью по округлой траектории, взаимодействуют с потоком воды под острым углом (около 30-35°), минимально смещаются назад.
В предварительной фазе пловец посылает руки вперед - в стороны, разворачивая их ладонями кнаружи. Затем руки начинают сгибаться в локтевых суставах, локти выходят в высокое положение и разворачиваются в стороны, плоскость кисть - предплечье наклоняется к поверхности воды под углом 45°.
В главной фазе кисти резко ускоряют свое опорное положение по петлеобразному участку траектории - вначале кнаружи, а затем внутрь. Вторая половина гребка(отталкивание) наиболее быстрая и мощная часть цикла движений. К этому времени плоскость кисть-предплечье наклонена к поверхности воды под углом около 60°, кисти продолжают опорное скользящее движение вниз-внутрь навстречу друг другу. Вслед за кистями в этом же направлении с ускорением двигаются локти.
Заключительная фаза гребка - сведение рук около груди.
Кисти устремляются внутрь-вперед-вверх (ладони повернуты вниз-внутрь) и сближаются под подбородком пловца; локти сближаются перед грудью. Руки занимают хорошо обтекаемое положение (этот момент совпадает, как правило, со вдохом) и начинают выведение вперед.
Выведение рук вперед - подготовительная фаза движений.
Руки выпрямляются в локтевых суставах, кисти почти соприкасаются и плавно поворачиваются ладонями вниз. В конце выведения спортсмен посылает руки вместе с плечевым поясом вперед, на очередной захват воды.
Дыхание и положение тела. В современных вариантах техники плавания брассом применяется так называемый поздний вдох. Он начинается после завершения главной фазы движений рук, когда кисти и локти направляются внутрь и сближаются перед грудью. Момент вдоха строго согласован как с движениями руками, так и с движениями плечевым поясом.
Во время первой половины гребка руками тело пловца сохраняет почти горизонтальное положение (угол атаки примерно 0-3°), голова опущена лицом в воду. В момент завершения отталкивания руками плечевой пояс быстро приподнимается над поверхностью воды, пловец энергично выводит подбородок вперед и начинает вдох. В это время отмечается наибольшая величина угла атаки тела (от 7-9 до 16-18°). Завершив вдох, спортсмен тотчас направляет плечевой пояс вслед за руками вперед и быстро выравнивает тело; к началу удара ногами угол атаки тела снижается до 6-3°, к началу гребка руками - до 3-0°. Таким образом, плечевой пояс движется вперед по волнообразной траектории.
В зависимости от величины угла атаки тела и его изменений внутри цикла различают два крайних варианта техники: 1) с относительно плоским положением тела (величина угла атаки и ее изменения минимальны) и 2) с планирующим положением тела (величина угла атаки и её изменения выражены). Выбор техники зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
Движения ногами. По своей структуре рабочие движений ногами при плавании брассом существенно отличаются от движений ногами при плавании другими способами. В брассе имеет место энергичное отталкивание от воды (удар) сравнительно жесткими опорными плоскостями стоп и голеней в направлении назад - в стороны; подготовительные движения ногами выполняются плавно.
Удар - рабочая фаза движений ногами. К началу удара они согнуты в тазобедренных суставах до угла 135-140°; голени занимают положение, перпендикулярное к поверхности воды (угол между голенью и бедром около 45°), колени разведены немного больше чем на ширину таза; стопы развернуты носками в стороны, образуя между собой угол 140-180°. Во время удара стопы движутся по дугам назад-кнаружи, а затем назад-внутрь. Рабочее движение ногами начинается одновременно в коленных и тазобедренных суставах. Так как колени в самом начале удара направляются немного внутрь, а бедра посылаются вверх, движения ногами приобретают захлестывающий характер. Таз в это время жестко фиксирован, спина прямая (это способствует рациональной передаче движущих сил от удара ногами на туловище).
После завершения удара бедра и голени тотчас расслабляются и как бы всплывают к поверхности воды, сохраняя хорошо обтекаемое положение.
Подтягивание - подготовительная фаза движений. Оно начинается за счет непроизвольного сгибания расслабленных ног в коленных суставах. Стопы движутся у поверхности воды примерно на ширине таза, бедра продолжают сохранять обтекаемое положение. В заключительный момент подтягивания бедра и голени быстро выводятся в положение своего наибольшего сгибания в тазобедренных и коленных суставах, колени разводятся в стороны на расстояние, превышающее примерно в полтора раза ширину таза.
Подтягивание выполняется единым плавным движением и с ускорением к моменту разворота стоп носками в стороны. Стопы разворачиваются мгновенно - пловец тотчас начинает удар ногами.
Общее согласование движений должно обеспечить продвижение пловца вперед с наиболее высокой скоростью и оптимальной затратой сил. Структура движений в данном способе такова, что перепады существенные внутрицикловой скорости неизбежны даже у высококвалифицированных пловцов. Например, у олимпийской чемпионки в плавании на200 м брассом динамика скорости по фазам цикла такова: удар ногами - 1,38 м/с, гребок руками - 1,90 м/с, сведение рук около груди - 1,75 м/с, выведение рук и подтягивание ног - 0,75 м/с (средняя скорость в цикле 1,40 м/с). Задача рационального согласования движений - как можно меньше терять скорость во время подготовительных движений и максимально повышать её во время гребковых движений руками и ногами. Чтобы наилучшим образом решить эту задачу, необходимо: 1) сократить продолжительность тех частей цикла, в которых западение внутрицикловой скорости наиболее выражено; 2) удерживать руки и туловище в хорошо обтекаемом положении на всем протяжении удара ногами; 3) удерживать бедра и туловище в хорошо обтекаемом положении на всем протяжении гребка руками; 4) повышать эффективность гребков руками и ногами.
Один из распространенных вариантов рациональной техники - последовательное согласование рабочих движений руками и ногами. В этом варианте удар ногами без промедления сменяется гребком руками. Другим распространенным вариантом техники, особенно в соревнованиях на дистанциях 50 и100 м , является частично слитное согласование рабочих движений рук и ног. В этом варианте руки начинают гребок в то время, когда ноги еще продолжают удар. Совпадает примерно последняя треть удара ногами с захватом воды руками.
При плавании брассом по сравнению с другими способами отмечается наименьшие величины скорости продвижения и длины шага. Поэтому многие пловцы-брассисты стремятся повысить скорость плавания за счет темпа движений. Темп плавания достигает на дистанции50 м 70 ц/мин; на дистанциях 100 и 200 м он находится в диапазоне 52-60 и 50 - 56 ц/мин соответственно. Современные тенденции развития техники этого способа связаны с увеличением длины шага. На сегодняшний день рациональные величины этого параметра техники на дистанции 100 м находятся в диапазоне 1,45 -1,70 м у женщин, 160 - 1,85 м у мужчин.
Кроль на груди
Основные принципы эффективной техники плавания заключаются в следующем:
1) экономичной с позиции биомеханики;
2) удобной с точки зрения прилагаемых усилий и в соответствии с анатомическим строением тела пловца.
В процессе эволюции техника спортивных способов плавания претерпела разного рода изменения. Эти изменения связаны с различными факторами:
С повышением уровня тренированности, благодаря совершенствованию методики подготовки, изменялись пространственные, временные и динамические параметры техники: увеличивалась мощность гребка, траектория гребка приняла выраженную зигзагообразную, чаще «S» образную форму. Техника стала более индивидуализированной, определились модельные характеристики пловцов, специализирующихся в разных способах плавания.
Увеличилась и тяговая сила пловца, например: при плавании «кролем на груди» мастер спорта международного класса развивает максимальную тяговую силу в 20-22 кг ., спортсмен 1р. - 16-18; второго - 12-14; третьего - 9-12.
Кроль на груди - наиболее быстрый способ плавания. Он всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем. В олимпийской программе вольному стилю отводится 13 номеров: дистанции 50, 100, 200,400 м и эстафета 4 х 100 м для женщин и мужчин, дистанция 800 м для женщин, дистанция 1500 м и эстафета 4 х 200 м для мужчин. Кроль применяется на последних этапах комбинированных эстафет и дистанций комплексного плавания.
Положение тела пловца в воде. Тело пловца должно занимать в воде хорошо обтекаемое, выпрямленное положение с оптимальным углом атаки (3-15°). Оно должно характеризоваться определённой степенью напряженности одних мышечных групп и расслаблением других. Положение головы и бёдер на одном уровне - одно из условий рационального расположения тела в воде. Высокое положение тела пловца в воде обеспечивается за счёт качественного гребка руками. Высокое положение тела повышает экономичность техники, позволяет спортсмену контролировать эффективность опоры о воду, более тонко координировать все рабочие и вспомогательные движения.
При плавании кролем положение тела спортсмена по возможности должно быть обтекаемым, а ступни ног находятся на достаточной для эффективного удара глубине (около 30-40 см ). Любые дополнительные движения, вызванные неправильным положением тела, уменьшают скорость продвижения пловца.
Плечи располагаются выше бедер, угол крена доходит 45-50° относительно продольной оси тела, облегчая выход рук из воды, движение их по воздуху и давая возможность при выполнении гребка активно включать мышцы туловища.
Голова пловца располагается на продольной оси тела. Лицо обращено вперёд - вниз. Мышцы шеи почти не напрягаются. Для выполнения вдоха нужно не резко повернуть лицо в сторону руки, оканчивающий в этот момент гребок. Обратное движение головы в исходное положение выполняется без задержек, не резко и по времени совпадает с началом проноса руки.
Гребок руками - основной источник движущих сил. Руки являются основным двигателем при плавании спортивными способами.
Кисти рук - главный элемент движителя, его основная рабочая плоскость. Функцией кисти во время гребка является создание непрерывной опоры о воду. Положение и характер движений кисти во время гребка имеет первостепенное значение для создания силы тяги. Первая половина гребка должна выполняться во всех способах плавания с так называемым «высоким положением локтя». Это даёт возможность уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду под более оптимальным с точки зрения биомеханики углом, и придать опорным звеньям необходимую жесткость, важность которой определяется передачей сил реакции с кисти на плечо.
Предварительная фаза (захват воды) в темповых вариантах кроля кратковременна. Погрузившись в воду, рука выполняет энергичное опорное движение вперед-вниз, сгибаясь в локтевом суставе и быстро выходит в положение для выполнения основной части гребка. К концу фазы плоскость кисть-предплечье ориентирована к поверхности воды под углом не менее 45°, рука сравнительно жестко фиксирована в своих суставах, локоть удерживается выше кисти. В вариантах с длинным силовым гребком рука больше вытягивается вперед, кисть и предплечье дольше взаимодействуют со встречным потоком, атакуя его под углом 15-30° и работая как несущая плоскость.
Предварительная фаза выполняется с выраженным опережающим действием кисти по отношению к локтю.
Главная фаза (подтягивание и отталкивание) выполняется за счет приведения и разгибания плеча, а также сгибания и разгибания руки в локтевом суставе. Максимальный угол сгибания (угол между плечом и предплечьем) достигает 110-90°. Во время фазы подтягивания угол крена туловища достигает максимальной величины, с переходом к отталкиванию направление крена изменяется на противоположное.
Выход руки из воды совпадает с креном на противоположный бок. Над поверхностью воды появляется локоть, затем - кисть (она выходит из воды за линией таза у бедра).
Движения над водой (пронос) одной рукой выполняется в едином ритме с гребковым движением другой. Необходимо пронести расслабленную и согнутую в локте руку (локоть направлен вверх-в сторону), Ускоряя ёё к моменту входа в воду и как можно меньше нарушая обтекаемое положение тела.
Вход руки в воду завершает подготовку к очередному гребку. В воду, как бы в одну точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав, последовательно погружается: кисть, предплечье, плечо. Расслабленная рука вытягивается вперед в обтекаемом положении.
Согласование движений рук должно обеспечить непрерывность сил тяги от поперечных гребков руками. Когда одна рука выполняет фазу отталкивания, друга активно опирается о воду, находясь в фазе захвата. Рабочие движения левой и правой руки таким образом совпадают. Этот рациональный элемент техники нередко называют «двойной опорой».
Дыхание тесно связано с движениями рук. Для вдоха голова поворачивается в сторону. Начало вдоха приходится на выход из воды руки, одноименной стороне вдоха; завершается вдох в самом начале проноса руки по воздуху. После вдоха пловец поворачивает голову лицом в воду и после кратковременной задержки дыхания начинает выдох.
Ноги
Пловцы выполняют 6, 4, или 2 удара ногами на два гребка руками.
Ноги пловца ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз, вспенивая поверхность воды. Рабочая часть движения ноги - удар сверху вниз. Наиболее эффективным является хлёсткий, выполненный от бедра удар. При этом бедро, двигаясь вниз, немного обгоняет голень - стопу. Расстояние между стопами в крайнем нижнем и верхнем положении достигает40 см . Носки ног оттянуты и развёрнуты немного внутрь, большие пальцы почти соприкасаются.
Согласование движений руками и ногами с дыханием у пловцов - кролистов подчиняется ведущему значению гребков руками. При плавании с помощью одними руками достигается примерно 90% от скорости плавания с полной координацией движений.
Вдох длиться около 0,3-0,4 (спина 0,4-0,5).
Наибольший угол крена достигает 45-50° когда одна рука выполняет фазу начало проноса, а вторая начало подтягивания.
Полный цикл движений состоит из гребка левой и правой руками и определенного количества ударов ногами. По количеству этих ударов различают двух, четырех- и шестиударные варианты техники. Выбор согласования движений зависит от длины дистанции и индивидуальных особенностей спортсменов. К примеру, 6-ти ударный кроль с длинным силовым гребком часто применятся на дистанциях от 50 до200 м . На средних дистанциях, как правило, пловцы среднего роста плывут 4-х и 2-х ударным кролем.
Соотношение дыхания с циклом движений может быть различным: от 1 цикла движений и одного акта дыхания, до 2-3 циклов движений руками и 1 вдоха/выдоха (на коротких дистанциях). С точки зрения теории плавания наиболее оптимальным является один вдох и выдох на один цикл гребков руками.
За последние годы у пловцов кролистов мирового класса наметилась тенденция преодолевать дистанцию с возможно большей длиной шага при темпе движений 50-60 ц/мин. На дистанциях 100 и200 м мужчины демонстрируют длину шага 2,20-2,45 м , женщины 1,95-2,20 м .
Методические указания:
1) Гребок выполняется согнутой рукой с высоким положением локтя, что позволяет пловцу удерживать кисть и предплечье (основные гребущие поверхности) почти перпендикулярно по направлению движения.
2) При гребках пальцы сомкнуты, ладонь плоская.
3) Гребок должен выполняться с непрерывным усилием, ритмично и без пауз. Чтобы добиться этого, рука, делающая гребок при его завершении, должна двигаться с ускорением.
4) В конце гребка (у бедра) из воды последовательно выводят плечо, предплечье, и затем кисть. В начале проноса ладонь направлена назад и немного вверх.
Баттерфляй
Способу плавания баттерфляй в олимпийской программе отводятся 6 номеров: дистанции 50, 100 и200 м для женщин и мужчин. Кроме того, этот способ плавания применяется на первом этапе комплексного плавания на дистанциях 200 и 400 м и на третьем этапе эстафеты 4 х 100 м комбинированная. Пловцы применяют в этих заплывах наиболее скоростную разновидность плавания баттерфляем - дельфин. Характерной особенностью техники плавания способом дельфин являются движения ногами в вертикальной плоскости вверх и вниз (наподобие движений дельфиньего хвоста). Движения ногами, как того требуют правила соревнований, должны быть одновременными и симметричными. Это же требование относится к движениям руками.
Движения ногами и туловищем. Ноги и туловище пловца выполняют активные волнообразные движения вверх и вниз. Когда стопы делают захлестывающий удар вниз, таз приподнимается вверх; во время движений голеней и стоп вверх таз энергично опускается вниз, плечевой пояс движется вперед и немого вверх. Туловище пловца продвигается вперед по волнообразной траектории, угол атаки тела меняется примерно от минус 10-15 до плюс 10-15°. Движения туловищем помогают наилучшим образом скоординировать движения руками и ногами.
Движения ногами начинаются от таза (движения таза обеспечивают мощные мышечные группы туловища); вслед за тазом в движения вовлекаются бедра, затем - голени и стопы. Ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Максимальный угол сгибания ног в коленных суставах около 100-120°, в тазобедренных - около 150-160°. Размах движения бедер составляет примерно 5-7, стоп - примерно 25% от длины тела пловца. Захлестывающий удар стопами вниз является основным рабочим движением ног. Во время удара вниз колени, а за ними и стопы движутся по небольшим дугам - вначале расходятся немого в стороны, а затем (в конце удара) смыкаются. В момент завершения удара ноги переразгибаются в коленных суставах. Вверх бедра ног выводятся сомкнутые вместе. Общий характер движений ногами - непрерывный, упругий.
Движения ногами играют координационную роль и вносят заметный вклад в создание движущих сил. При плавании дельфином с помощью движений одними ногами достигается примерно 70% от скорости плавания с полной координацией движений.
Движения руками и дыхание. В предварительной фазе кисти развернуты ладонями вниз-кнаружи, руки сравнительно жестко фиксированы в своих суставах. Кисть и предплечье, наскальзывая на встречный поток воды, выполняют опережающее опорное движение по отношению к локтю в направлении вперед-кнаружи-вниз. К концу фаза кисти расходятся в стороны шире плеч примерно в 1,5 -1,7 раза, руки несколько согнуты в локтевых суставах, плоскость кисть - предплечье ориентирована к поверхности воды под углом около 45°.
Главная фаза выполняется за счет активного сгибания и разгибания рук в локтевых суставах и мощного приведения и разгибания плеч.
К концу первой половины гребка (завершению подтягивания) угол сгибания рук в локтевых суставах достигает 90°, плоскость кисть - предплечье выходит почти в строго фронтальное положение, кисти обеих рук сближаются.
Во второй половине гребка (отталкивание) движения акцентируются по усилиям; кисть и предплечье продолжают сохранять положение, близкое к фронтальному. К концу фазы локти приводятся к туловищу, кисти движутся около таза.
Выход рук из воды осуществляется быстрым скользящим движением их вверх. Над водой первыми появляются локти. Кисти выключаются из гребка, разворачиваются ладонями к бедрам и расслабляются. Кисти выходят из воды за линией таза, немного в стороне от бедер.
Движения над водойвыполняются в виде маха почти прямыми и расслабленными руками через стороны вперед; плечевой пояс приподнят над поверхностью воды. К концу фазы кисти поворачиваются ладонями вниз-кнаржи, а локти разворачиваются так, чтобы первыми воды коснулись кисти.
Вход в воду происходит примерно на ширине плеч. Пловец посылает руки и плечевой пояс вперед, растягивая мышцы к началу очередного гребка.
Дыхание согласовано с движениями руками. Для вдоха голова пловца немного приподнимается лицом вперед. Постепенное разгибание шеи начинается в первой половине гребка. К концу отталкивания руками рот пловца появляется над поверхностью воды, взгляд направлен параллельно поверхности. Основная часть вдоха совпадает с выходом рук из воды. Завершается вдох в самом начале движения руками над водой; к моменту, когда руки минуют линию плеч, лицо погружается в воду. При плавании дельфином обычно используют один вдох и выдох на полный цикл движений руками. Хорошо подготовленные пловцы делают один вдох и выдох на два полных цикла движений.
Общее согласование движений должно обеспечить наиболее высокую внутрицикловую скорость продвижения вперед. Руки при плавании дельфином являются основным движителем (при плавании с помощью движений одними руками достигается 90% от скорости плавания с полной координацией движений). Движения руками и туловищем, имеющие выраженный импульсивный характер, наиболее рационально согласуются в единое целое в варианте техники двухударного дельфина.
Границы оптимального темпа движений при плавании дельфином на дистанции 100 и200 м лежат в пределах 50-60 ц/мин; границы рациональной длины шага - в пределах 1,75 - 2,0 м для женщин и 2,0 -2,2 м для мужчин.
Повороты
За поворотный участок дистанции принимается7,5 м до и 7,5 м после поворотной стенки.
Выполнение собственно поворота начинается с погружения головы под воду непосредственно перед стеной бассейна (кроль на груди и на спине) или е1 касания руками (дельфин, брасс) и продолжается до начала первого цикла обычных плавательных движений на поверхности воды после поворота. Выполнение поворота условно делят на фазы: подход, вращение, отталкивание, скольжение и выход на поверхности).
При плавании ДЕЛЬФИНОМ И БРАССОМ применяется поворот типа «маятник». В момент касания стенки руками тело пловца расположено горизонтально, ноги и руки вытянуты, голова между руками. Затем спортсмен группируется и, отталкивается руками от стенки, начинает вращение в наклонной плоскости с проносом одной руки над водой. Вращение длится 0,80-0,95 с и заканчивается постановкой ног стопами на стенку бассейна.
Вращение переходит в отталкивание; оно длится в среднем 0,32 с до момента отрыва ног от стенки. Оно выполняется с небольшим подседом, с последующим отталкиванием на задержке дыхания, сохраняя горизонтальное и обтекаемое положения тела относительно воды.
Скольжение и выход на поверхность во многом сходны с аналогичными фазами движений при выполнении старта с тумбочки. Правда скорость скольжения тела после поворота заметно меньше, чем после старта (в начальный момент фазы она составляет 2,20 -1,90 м/с), и начинать первый гребок руками пловцу приходится значительно раньше. Расстояние, которое преодолевает спортсмен после отталкивания к моменту выхода на поверхность воды составляет при плавании дельфином 4,2-5,4 м , при плавании брассом -4,8-6,4 м .
При плавании КРОЛЕМ, где правилами разрешается касаться стенки любой частью тела, используется поворот кувырком вперед. Примерно за1,5 м до стенки спортсмен, заканчивая гребок рукой и оставляя её сзади, переходит к выполнению поворота. За его начало принимается резкое погружение головы под воду. Затем тело пловца сгибается, и он выполняет вращение относительно поперечной оси, ноги выбрасываются вперед над поверхностью воды и ставятся на стенку, руки помогают вращению.
Вращение переходит в отталкивание. Требования к спортсмену в этой фазе поворота сходны с требованиями для выполнения отталкивания при повороте «маятником».
До недавнего времени в плавании НА СПИНЕ спортсменам предлагалось 2 вида поворотов: обычный закрытый поворот и открытый плоский.
Обычный закрытый поворот являлся одним из основных поворотов для плавания на спине. Наплывая на стенку, спортсмен делает вдох и касается ее ладонью, обращенной пальцами вниз, на небольшой глубине напротив плеча противоположной руки. Голова запрокидывается и уходит под воду, пловец энергично сгибает ноги, удерживая таз у поверхности воды, и маховым движением выбрасывает их из воды на поворотный щит. Затем рука, касающаяся стенки, отталкивается от неё и вместе с другой выводится вперед; ноги ставятся стопами на стенку почти в том же месте, где её только что касалась рука. Пловец располагает голову между руками, вытягивает их и отталкивается ногами от стенки. После скольжения под водой он выходит на поверхность за счет движений ногами и одной руки и начинает плыть по дистанции.
Открытый плоский поворот более прост в технике выполнения и доступен для новичков. Он очень похож на поворот «маятником», с той разницей, что начинается и заканчивается исходным положения на спине.
В 1991 году новые правила соревнований разрешили спортсмену во время поворота при плавании на спине касаться стенки бассейна любой частью тела. Поэтому высококвалифицированные пловцы стали использовать поворот кувырком вперед без касания стенки бассейна рукой, а лишь с постановкой на стенку ног для отталкивания.
Приближаясь к поворотной стенке пловец завершает в положении на спине гребок одной рукой и оставляет её у бедра; затем другой рукой выполняет длинный энергичный гребок до бедра с одновременным переворотом на бок (в сторону гребущей руки) и тотчас на грудь. После чего голова резко погружается под воду в направлении вперед-вниз, тело сгибается, спортсмен выполняет быстрый кувырок вперед, подобно тому, как это делается в повороте кувырком вперед при плавании кролем на груди. После постановки ног стопами на стенку пловец оказывается в положении на спине, руки вытянуты вперед и мгновенно начинает отталкивание от стенки. Движения спортсмена во время скольжения и выхода на поверхность во многом аналогичны движениям в одноименных фазах движений при выполнении старта из воды на спине.
В КОМПЛЕКСНОМ плавании при переходе от способа дельфин к способу на спине и от способа брасс к способу кроль применяются повороты, сходные по структуре движений с поворотом типа «маятник», рассмотренном выше. При переходе от способа на спине к способу брасс может использоваться поворот кувырком.
Брасс
Способу плавания брасс отводятся в олимпийской программе 6 номеров: дистанции 50, 100 и
Правила соревнований, относящиеся к плаванию способом брасс, довольно специфичны. Они устанавливают следующее:
1.) при плавании способом брасс пловец должен лежать на груди, плечи параллельны поверхности воды;
2.) движения руками должны быть одновременными и симметричными. После окончания гребка проносить руки вперед над поверхностью воды не разрешается;
3.) движения ногами также должны быть одновременными и симметричными. Во время рабочего движения ноги должны двигаться в стороны - назад - внутрь. Волнообразные движения ногами в вертикальной плоскости запрещаются (тем самым запрещаются дельфинообразные, кролевидные и ножницеобразные движения);
4.) при поворотах и на финише пловец должен касаться стенки бассейна кистями обеих рук одновременно и на одном уровне.
Движения руками. В способе плавания брасс руки и ноги в равной степени являются движителями. При плавании с помощью движений одними ногами или одними руками достигается 80 - 85 % от скорости плавания с полной координацией движений. Но руки задают темп и ритм, они тесно связаны с дыханием, влияют на общее согласование движений. Поэтому движения руками приобретают решающее значение для повышения скорости плавания в рациональных вариантах техники способа брасс.
Темп гребка руками при плавании брассом следует охарактеризовать как винтообразный - кисти движутся с высокой скоростью по округлой траектории, взаимодействуют с потоком воды под острым углом (около 30-35°), минимально смещаются назад.
В предварительной фазе пловец посылает руки вперед - в стороны, разворачивая их ладонями кнаружи. Затем руки начинают сгибаться в локтевых суставах, локти выходят в высокое положение и разворачиваются в стороны, плоскость кисть - предплечье наклоняется к поверхности воды под углом 45°.
В главной фазе кисти резко ускоряют свое опорное положение по петлеобразному участку траектории - вначале кнаружи, а затем внутрь. Вторая половина гребка(отталкивание) наиболее быстрая и мощная часть цикла движений. К этому времени плоскость кисть-предплечье наклонена к поверхности воды под углом около 60°, кисти продолжают опорное скользящее движение вниз-внутрь навстречу друг другу. Вслед за кистями в этом же направлении с ускорением двигаются локти.
Заключительная фаза гребка - сведение рук около груди.
Кисти устремляются внутрь-вперед-вверх (ладони повернуты вниз-внутрь) и сближаются под подбородком пловца; локти сближаются перед грудью. Руки занимают хорошо обтекаемое положение (этот момент совпадает, как правило, со вдохом) и начинают выведение вперед.
Выведение рук вперед - подготовительная фаза движений.
Руки выпрямляются в локтевых суставах, кисти почти соприкасаются и плавно поворачиваются ладонями вниз. В конце выведения спортсмен посылает руки вместе с плечевым поясом вперед, на очередной захват воды.
Дыхание и положение тела. В современных вариантах техники плавания брассом применяется так называемый поздний вдох. Он начинается после завершения главной фазы движений рук, когда кисти и локти направляются внутрь и сближаются перед грудью. Момент вдоха строго согласован как с движениями руками, так и с движениями плечевым поясом.
Во время первой половины гребка руками тело пловца сохраняет почти горизонтальное положение (угол атаки примерно 0-3°), голова опущена лицом в воду. В момент завершения отталкивания руками плечевой пояс быстро приподнимается над поверхностью воды, пловец энергично выводит подбородок вперед и начинает вдох. В это время отмечается наибольшая величина угла атаки тела (от 7-9 до 16-18°). Завершив вдох, спортсмен тотчас направляет плечевой пояс вслед за руками вперед и быстро выравнивает тело; к началу удара ногами угол атаки тела снижается до 6-3°, к началу гребка руками - до 3-0°. Таким образом, плечевой пояс движется вперед по волнообразной траектории.
В зависимости от величины угла атаки тела и его изменений внутри цикла различают два крайних варианта техники: 1) с относительно плоским положением тела (величина угла атаки и ее изменения минимальны) и 2) с планирующим положением тела (величина угла атаки и её изменения выражены). Выбор техники зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
Движения ногами. По своей структуре рабочие движений ногами при плавании брассом существенно отличаются от движений ногами при плавании другими способами. В брассе имеет место энергичное отталкивание от воды (удар) сравнительно жесткими опорными плоскостями стоп и голеней в направлении назад - в стороны; подготовительные движения ногами выполняются плавно.
Удар - рабочая фаза движений ногами. К началу удара они согнуты в тазобедренных суставах до угла 135-140°; голени занимают положение, перпендикулярное к поверхности воды (угол между голенью и бедром около 45°), колени разведены немного больше чем на ширину таза; стопы развернуты носками в стороны, образуя между собой угол 140-180°. Во время удара стопы движутся по дугам назад-кнаружи, а затем назад-внутрь. Рабочее движение ногами начинается одновременно в коленных и тазобедренных суставах. Так как колени в самом начале удара направляются немного внутрь, а бедра посылаются вверх, движения ногами приобретают захлестывающий характер. Таз в это время жестко фиксирован, спина прямая (это способствует рациональной передаче движущих сил от удара ногами на туловище).
После завершения удара бедра и голени тотчас расслабляются и как бы всплывают к поверхности воды, сохраняя хорошо обтекаемое положение.
Подтягивание - подготовительная фаза движений. Оно начинается за счет непроизвольного сгибания расслабленных ног в коленных суставах. Стопы движутся у поверхности воды примерно на ширине таза, бедра продолжают сохранять обтекаемое положение. В заключительный момент подтягивания бедра и голени быстро выводятся в положение своего наибольшего сгибания в тазобедренных и коленных суставах, колени разводятся в стороны на расстояние, превышающее примерно в полтора раза ширину таза.
Подтягивание выполняется единым плавным движением и с ускорением к моменту разворота стоп носками в стороны. Стопы разворачиваются мгновенно - пловец тотчас начинает удар ногами.
Общее согласование движений должно обеспечить продвижение пловца вперед с наиболее высокой скоростью и оптимальной затратой сил. Структура движений в данном способе такова, что перепады существенные внутрицикловой скорости неизбежны даже у высококвалифицированных пловцов. Например, у олимпийской чемпионки в плавании на
Один из распространенных вариантов рациональной техники - последовательное согласование рабочих движений руками и ногами. В этом варианте удар ногами без промедления сменяется гребком руками. Другим распространенным вариантом техники, особенно в соревнованиях на дистанциях 50 и
При плавании брассом по сравнению с другими способами отмечается наименьшие величины скорости продвижения и длины шага. Поэтому многие пловцы-брассисты стремятся повысить скорость плавания за счет темпа движений. Темп плавания достигает на дистанции
Кроль на груди
Основные принципы эффективной техники плавания заключаются в следующем:
1) экономичной с позиции биомеханики;
2) удобной с точки зрения прилагаемых усилий и в соответствии с анатомическим строением тела пловца.
В процессе эволюции техника спортивных способов плавания претерпела разного рода изменения. Эти изменения связаны с различными факторами:
С повышением уровня тренированности, благодаря совершенствованию методики подготовки, изменялись пространственные, временные и динамические параметры техники: увеличивалась мощность гребка, траектория гребка приняла выраженную зигзагообразную, чаще «S» образную форму. Техника стала более индивидуализированной, определились модельные характеристики пловцов, специализирующихся в разных способах плавания.
Увеличилась и тяговая сила пловца, например: при плавании «кролем на груди» мастер спорта международного класса развивает максимальную тяговую силу в 20-
Кроль на груди - наиболее быстрый способ плавания. Он всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем. В олимпийской программе вольному стилю отводится 13 номеров: дистанции 50, 100, 200,
Положение тела пловца в воде. Тело пловца должно занимать в воде хорошо обтекаемое, выпрямленное положение с оптимальным углом атаки (3-15°). Оно должно характеризоваться определённой степенью напряженности одних мышечных групп и расслаблением других. Положение головы и бёдер на одном уровне - одно из условий рационального расположения тела в воде. Высокое положение тела пловца в воде обеспечивается за счёт качественного гребка руками. Высокое положение тела повышает экономичность техники, позволяет спортсмену контролировать эффективность опоры о воду, более тонко координировать все рабочие и вспомогательные движения.
При плавании кролем положение тела спортсмена по возможности должно быть обтекаемым, а ступни ног находятся на достаточной для эффективного удара глубине (около 30-
Плечи располагаются выше бедер, угол крена доходит 45-50° относительно продольной оси тела, облегчая выход рук из воды, движение их по воздуху и давая возможность при выполнении гребка активно включать мышцы туловища.
Голова пловца располагается на продольной оси тела. Лицо обращено вперёд - вниз. Мышцы шеи почти не напрягаются. Для выполнения вдоха нужно не резко повернуть лицо в сторону руки, оканчивающий в этот момент гребок. Обратное движение головы в исходное положение выполняется без задержек, не резко и по времени совпадает с началом проноса руки.
Гребок руками - основной источник движущих сил. Руки являются основным двигателем при плавании спортивными способами.
Кисти рук - главный элемент движителя, его основная рабочая плоскость. Функцией кисти во время гребка является создание непрерывной опоры о воду. Положение и характер движений кисти во время гребка имеет первостепенное значение для создания силы тяги. Первая половина гребка должна выполняться во всех способах плавания с так называемым «высоким положением локтя». Это даёт возможность уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду под более оптимальным с точки зрения биомеханики углом, и придать опорным звеньям необходимую жесткость, важность которой определяется передачей сил реакции с кисти на плечо.
Предварительная фаза (захват воды) в темповых вариантах кроля кратковременна. Погрузившись в воду, рука выполняет энергичное опорное движение вперед-вниз, сгибаясь в локтевом суставе и быстро выходит в положение для выполнения основной части гребка. К концу фазы плоскость кисть-предплечье ориентирована к поверхности воды под углом не менее 45°, рука сравнительно жестко фиксирована в своих суставах, локоть удерживается выше кисти. В вариантах с длинным силовым гребком рука больше вытягивается вперед, кисть и предплечье дольше взаимодействуют со встречным потоком, атакуя его под углом 15-30° и работая как несущая плоскость.
Предварительная фаза выполняется с выраженным опережающим действием кисти по отношению к локтю.
Главная фаза (подтягивание и отталкивание) выполняется за счет приведения и разгибания плеча, а также сгибания и разгибания руки в локтевом суставе. Максимальный угол сгибания (угол между плечом и предплечьем) достигает 110-90°. Во время фазы подтягивания угол крена туловища достигает максимальной величины, с переходом к отталкиванию направление крена изменяется на противоположное.
Выход руки из воды совпадает с креном на противоположный бок. Над поверхностью воды появляется локоть, затем - кисть (она выходит из воды за линией таза у бедра).
Движения над водой (пронос) одной рукой выполняется в едином ритме с гребковым движением другой. Необходимо пронести расслабленную и согнутую в локте руку (локоть направлен вверх-в сторону), Ускоряя ёё к моменту входа в воду и как можно меньше нарушая обтекаемое положение тела.
Вход руки в воду завершает подготовку к очередному гребку. В воду, как бы в одну точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав, последовательно погружается: кисть, предплечье, плечо. Расслабленная рука вытягивается вперед в обтекаемом положении.
Согласование движений рук должно обеспечить непрерывность сил тяги от поперечных гребков руками. Когда одна рука выполняет фазу отталкивания, друга активно опирается о воду, находясь в фазе захвата. Рабочие движения левой и правой руки таким образом совпадают. Этот рациональный элемент техники нередко называют «двойной опорой».
Дыхание тесно связано с движениями рук. Для вдоха голова поворачивается в сторону. Начало вдоха приходится на выход из воды руки, одноименной стороне вдоха; завершается вдох в самом начале проноса руки по воздуху. После вдоха пловец поворачивает голову лицом в воду и после кратковременной задержки дыхания начинает выдох.
Ноги
Пловцы выполняют 6, 4, или 2 удара ногами на два гребка руками.
Ноги пловца ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз, вспенивая поверхность воды. Рабочая часть движения ноги - удар сверху вниз. Наиболее эффективным является хлёсткий, выполненный от бедра удар. При этом бедро, двигаясь вниз, немного обгоняет голень - стопу. Расстояние между стопами в крайнем нижнем и верхнем положении достигает
Согласование движений руками и ногами с дыханием у пловцов - кролистов подчиняется ведущему значению гребков руками. При плавании с помощью одними руками достигается примерно 90% от скорости плавания с полной координацией движений.
Вдох длиться около 0,3-0,4 (спина 0,4-0,5).
Наибольший угол крена достигает 45-50° когда одна рука выполняет фазу начало проноса, а вторая начало подтягивания.
Полный цикл движений состоит из гребка левой и правой руками и определенного количества ударов ногами. По количеству этих ударов различают двух, четырех- и шестиударные варианты техники. Выбор согласования движений зависит от длины дистанции и индивидуальных особенностей спортсменов. К примеру, 6-ти ударный кроль с длинным силовым гребком часто применятся на дистанциях от 50 до
Соотношение дыхания с циклом движений может быть различным: от 1 цикла движений и одного акта дыхания, до 2-3 циклов движений руками и 1 вдоха/выдоха (на коротких дистанциях). С точки зрения теории плавания наиболее оптимальным является один вдох и выдох на один цикл гребков руками.
За последние годы у пловцов кролистов мирового класса наметилась тенденция преодолевать дистанцию с возможно большей длиной шага при темпе движений 50-60 ц/мин. На дистанциях 100 и
Методические указания:
1) Гребок выполняется согнутой рукой с высоким положением локтя, что позволяет пловцу удерживать кисть и предплечье (основные гребущие поверхности) почти перпендикулярно по направлению движения.
2) При гребках пальцы сомкнуты, ладонь плоская.
3) Гребок должен выполняться с непрерывным усилием, ритмично и без пауз. Чтобы добиться этого, рука, делающая гребок при его завершении, должна двигаться с ускорением.
4) В конце гребка (у бедра) из воды последовательно выводят плечо, предплечье, и затем кисть. В начале проноса ладонь направлена назад и немного вверх.
Баттерфляй
Способу плавания баттерфляй в олимпийской программе отводятся 6 номеров: дистанции 50, 100 и
Движения ногами и туловищем. Ноги и туловище пловца выполняют активные волнообразные движения вверх и вниз. Когда стопы делают захлестывающий удар вниз, таз приподнимается вверх; во время движений голеней и стоп вверх таз энергично опускается вниз, плечевой пояс движется вперед и немого вверх. Туловище пловца продвигается вперед по волнообразной траектории, угол атаки тела меняется примерно от минус 10-15 до плюс 10-15°. Движения туловищем помогают наилучшим образом скоординировать движения руками и ногами.
Движения ногами начинаются от таза (движения таза обеспечивают мощные мышечные группы туловища); вслед за тазом в движения вовлекаются бедра, затем - голени и стопы. Ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Максимальный угол сгибания ног в коленных суставах около 100-120°, в тазобедренных - около 150-160°. Размах движения бедер составляет примерно 5-7, стоп - примерно 25% от длины тела пловца. Захлестывающий удар стопами вниз является основным рабочим движением ног. Во время удара вниз колени, а за ними и стопы движутся по небольшим дугам - вначале расходятся немого в стороны, а затем (в конце удара) смыкаются. В момент завершения удара ноги переразгибаются в коленных суставах. Вверх бедра ног выводятся сомкнутые вместе. Общий характер движений ногами - непрерывный, упругий.
Движения ногами играют координационную роль и вносят заметный вклад в создание движущих сил. При плавании дельфином с помощью движений одними ногами достигается примерно 70% от скорости плавания с полной координацией движений.
Движения руками и дыхание. В предварительной фазе кисти развернуты ладонями вниз-кнаружи, руки сравнительно жестко фиксированы в своих суставах. Кисть и предплечье, наскальзывая на встречный поток воды, выполняют опережающее опорное движение по отношению к локтю в направлении вперед-кнаружи-вниз. К концу фаза кисти расходятся в стороны шире плеч примерно в 1,5 -1,7 раза, руки несколько согнуты в локтевых суставах, плоскость кисть - предплечье ориентирована к поверхности воды под углом около 45°.
Главная фаза выполняется за счет активного сгибания и разгибания рук в локтевых суставах и мощного приведения и разгибания плеч.
К концу первой половины гребка (завершению подтягивания) угол сгибания рук в локтевых суставах достигает 90°, плоскость кисть - предплечье выходит почти в строго фронтальное положение, кисти обеих рук сближаются.
Во второй половине гребка (отталкивание) движения акцентируются по усилиям; кисть и предплечье продолжают сохранять положение, близкое к фронтальному. К концу фазы локти приводятся к туловищу, кисти движутся около таза.
Выход рук из воды осуществляется быстрым скользящим движением их вверх. Над водой первыми появляются локти. Кисти выключаются из гребка, разворачиваются ладонями к бедрам и расслабляются. Кисти выходят из воды за линией таза, немного в стороне от бедер.
Движения над водойвыполняются в виде маха почти прямыми и расслабленными руками через стороны вперед; плечевой пояс приподнят над поверхностью воды. К концу фазы кисти поворачиваются ладонями вниз-кнаржи, а локти разворачиваются так, чтобы первыми воды коснулись кисти.
Вход в воду происходит примерно на ширине плеч. Пловец посылает руки и плечевой пояс вперед, растягивая мышцы к началу очередного гребка.
Дыхание согласовано с движениями руками. Для вдоха голова пловца немного приподнимается лицом вперед. Постепенное разгибание шеи начинается в первой половине гребка. К концу отталкивания руками рот пловца появляется над поверхностью воды, взгляд направлен параллельно поверхности. Основная часть вдоха совпадает с выходом рук из воды. Завершается вдох в самом начале движения руками над водой; к моменту, когда руки минуют линию плеч, лицо погружается в воду. При плавании дельфином обычно используют один вдох и выдох на полный цикл движений руками. Хорошо подготовленные пловцы делают один вдох и выдох на два полных цикла движений.
Общее согласование движений должно обеспечить наиболее высокую внутрицикловую скорость продвижения вперед. Руки при плавании дельфином являются основным движителем (при плавании с помощью движений одними руками достигается 90% от скорости плавания с полной координацией движений). Движения руками и туловищем, имеющие выраженный импульсивный характер, наиболее рационально согласуются в единое целое в варианте техники двухударного дельфина.
Границы оптимального темпа движений при плавании дельфином на дистанции 100 и
Повороты
За поворотный участок дистанции принимается
Выполнение собственно поворота начинается с погружения головы под воду непосредственно перед стеной бассейна (кроль на груди и на спине) или е1 касания руками (дельфин, брасс) и продолжается до начала первого цикла обычных плавательных движений на поверхности воды после поворота. Выполнение поворота условно делят на фазы: подход, вращение, отталкивание, скольжение и выход на поверхности).
При плавании ДЕЛЬФИНОМ И БРАССОМ применяется поворот типа «маятник». В момент касания стенки руками тело пловца расположено горизонтально, ноги и руки вытянуты, голова между руками. Затем спортсмен группируется и, отталкивается руками от стенки, начинает вращение в наклонной плоскости с проносом одной руки над водой. Вращение длится 0,80-0,95 с и заканчивается постановкой ног стопами на стенку бассейна.
Вращение переходит в отталкивание; оно длится в среднем 0,32 с до момента отрыва ног от стенки. Оно выполняется с небольшим подседом, с последующим отталкиванием на задержке дыхания, сохраняя горизонтальное и обтекаемое положения тела относительно воды.
Скольжение и выход на поверхность во многом сходны с аналогичными фазами движений при выполнении старта с тумбочки. Правда скорость скольжения тела после поворота заметно меньше, чем после старта (в начальный момент фазы она составляет 2,20 -1,90 м/с), и начинать первый гребок руками пловцу приходится значительно раньше. Расстояние, которое преодолевает спортсмен после отталкивания к моменту выхода на поверхность воды составляет при плавании дельфином 4,2-
При плавании КРОЛЕМ, где правилами разрешается касаться стенки любой частью тела, используется поворот кувырком вперед. Примерно за
Вращение переходит в отталкивание. Требования к спортсмену в этой фазе поворота сходны с требованиями для выполнения отталкивания при повороте «маятником».
До недавнего времени в плавании НА СПИНЕ спортсменам предлагалось 2 вида поворотов: обычный закрытый поворот и открытый плоский.
Обычный закрытый поворот являлся одним из основных поворотов для плавания на спине. Наплывая на стенку, спортсмен делает вдох и касается ее ладонью, обращенной пальцами вниз, на небольшой глубине напротив плеча противоположной руки. Голова запрокидывается и уходит под воду, пловец энергично сгибает ноги, удерживая таз у поверхности воды, и маховым движением выбрасывает их из воды на поворотный щит. Затем рука, касающаяся стенки, отталкивается от неё и вместе с другой выводится вперед; ноги ставятся стопами на стенку почти в том же месте, где её только что касалась рука. Пловец располагает голову между руками, вытягивает их и отталкивается ногами от стенки. После скольжения под водой он выходит на поверхность за счет движений ногами и одной руки и начинает плыть по дистанции.
Открытый плоский поворот более прост в технике выполнения и доступен для новичков. Он очень похож на поворот «маятником», с той разницей, что начинается и заканчивается исходным положения на спине.
В 1991 году новые правила соревнований разрешили спортсмену во время поворота при плавании на спине касаться стенки бассейна любой частью тела. Поэтому высококвалифицированные пловцы стали использовать поворот кувырком вперед без касания стенки бассейна рукой, а лишь с постановкой на стенку ног для отталкивания.
Приближаясь к поворотной стенке пловец завершает в положении на спине гребок одной рукой и оставляет её у бедра; затем другой рукой выполняет длинный энергичный гребок до бедра с одновременным переворотом на бок (в сторону гребущей руки) и тотчас на грудь. После чего голова резко погружается под воду в направлении вперед-вниз, тело сгибается, спортсмен выполняет быстрый кувырок вперед, подобно тому, как это делается в повороте кувырком вперед при плавании кролем на груди. После постановки ног стопами на стенку пловец оказывается в положении на спине, руки вытянуты вперед и мгновенно начинает отталкивание от стенки. Движения спортсмена во время скольжения и выхода на поверхность во многом аналогичны движениям в одноименных фазах движений при выполнении старта из воды на спине.
В КОМПЛЕКСНОМ плавании при переходе от способа дельфин к способу на спине и от способа брасс к способу кроль применяются повороты, сходные по структуре движений с поворотом типа «маятник», рассмотренном выше. При переходе от способа на спине к способу брасс может использоваться поворот кувырком.
Интересный материал
ОтветитьУдалить