Тренировки в помещении круглый год

Комплекс упражнений на тренажере

Всякий любит прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде по открытой местности и свободным дорогам на приятном солнышке, но, к сожалению, реальный мир не может постоянно обеспечивать идеальные условия. Как же, в случае плохой погоды, набирать и поддерживать форму на тренировках? Решением могут стать тренировки на турбо-тренажере в помещении, которые позволят вам поддерживать свою физическую форму в межсезонье и при плохой погоде, с максимальной пользой используя свое время.

Идеальной тренировка станет для вас лишь в том случае, если вы хорошо представляете что хотите получить от нее. Если вы используете ваш турбо-тренажер для фитнеса и как основу для поездки в предстоящие выходные с приятелями, заниматься можно не слишком серьезно и на одном уровне. Нет никакой необходимости в повторе изнурительных интервалов – используйте выходные для более тяжелой работы при поездках. Идеальной частотой при этом станет один час занятия на тренажере по вторникам и четвергам.

Для спортсмена, готовящегося к соревнованиям, имеет смысл использовать тренажер для более качественной работы в наиболее важный период подготовки (для большинства это с февраля по март). В то же время меняются тренировки – стоит отойти от общего выигрыша времени и сфокусироваться на работе над эффективностью (ролики будут отличным дополнением). В идеале нужно делать сессии на роликах по 20-40 минут по понедельникам, средам и пятницам, а по вторникам и четвергам по часу работать на турбо-тренажере.

Приводимые ниже три сессии от тренера Джо Бира, дадут вам представление о том, как изменить объем, продолжительность и частоту вращения, чтобы сделать тренировки более разнообразными и интересными. Но убедитесь, что вы сосредоточены именно на том, что пытаетесь улучшить. Если у вас не хватает времени, сократите время тренировок, только не пытайтесь сделать их тяжелее, чтобы наверстать упущенное время.

	45-80 мин. СЖИГАНИЕ ЖИРА	60 мин. УЛУЧШЕНИЕ ТЕХНИКИ	ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
РАЗОГРЕВ	Разогрев в течение 15 минут на передачах. Цель: к концу разогрева достичь 80% от максимального сердечного ритма.	Разогрев в течение 15 минут на передачах. Цель: к концу разогрева достичь 80% от максимального сердечного ритма.	Разогрев в течение 15 минут на передачах. В идеале использовать тестRAMP.
ОСНОВНОЙ БЛОК	3 минуты по 60, 70 и 80% от максимального сердечного ритма. Сделать 2-6 таких 9-минутных блоков. Основное внимание: сохранять плавность вращения и не превышать заданный сердечный ритм.	2 подхода по 5 раз сначала 30 секунд только левой ногой, затем 30 секунд только правой ногой. Каждую сессию добавлять по 10 секунд на работу каждой ногой. 1 минута вращения между подходами. 3 подхода по 2 минуты при сердечном ритме 60 уд./мин. 3 подхода по 3 минуты с сердечным ритмом 90, 100, 100 уд./мин. Следите за плавностью работы бедер. 1 минута вращения между подходами.	8 подходов по 8 секунд сильного спринта (в седле, работа плавная), 1 минута 58 секунд восстановления вращением между подходами. 10 минут работы при примерно 83% максимума сердечного ритма. Повторить 8-секундные спринты.
АЛЬТЕРНАТИВА	Попробуйте 3 минуты при 60%, 2 минуты при 70%, затем 1 минута при 80% от максимума сердечного ритма.	Поместите 10-сантиметровый деревянный брусок под переднее колесо.	Для максимальной лактации делать 30-секундные максимальные нагрузки с восстановлением по 4,5 минуты (6-12 подходов для тяжелой сессии).
ОХЛАЖДЕНИЕ	10 минут легкого вращения для снижения сердечного ритма.	10 минут легкого вращения для снижения сердечного ритма.	10 минут легкого вращения для снижения сердечного ритма.

30-минутный тайм-триал (общее время 50 минут)

Не столько тренировочная сессия, сколько тест. Выполняйте его каждый месяц или около того, чтобы увидеть, как идет подготовка. Разминка в течение 10 минут, начиная на маленькой передней звезде и больших задних шестернях (низкая скорость) при среднем уровне сопротивления тренажера.

Через каждые 2 минуты перекидывать передачу на одну шестерню, стремясь поддерживать темп 80-100 об./мин. Через 10 минут переключить на большую переднюю звезду (сохранять среднее сопротивление тренажера, вы должны быть в середине кассеты сзади) и ехать настолько трудно, насколько вы можете в течение 30 минут.

Охладитесь в течение 10 минут, повторив разминку в обратном порядке. Запишите расстояние, пройденное за 30 минут и постарайтесь превзойти его в следующий раз.

Вторая сессия (общее время 41-65 минут)

3-6 подходов по 5 минут с 3-минутным восстановлением.

Этот курс разработан, чтобы поднять анаэробный порог и вашу способность выступать на нем или около него. Разминка в течение 10 минут таким же образом, как и для сессии выше. Переключитель на большую переднюю звезду и работайте 5 минут (стремясь держать пульс на 15-25 ударов ниже вашего максимума).

По истечении 5-и минут переключитесь на малую переднюю звезду, понизьте сопротивление и легко вращайте педали в течение 3-х минут. Повторите этот цикл работы и восстановления от 3-х до 6-и раз в зависимости от возможности. Остыньте, как и на первой сессии.

Взрывная мощность (общее время 37-57 минут)

5-10 подходов по 1 минуте с 3-минутным восстановлением.

Это упражнение будет стимулировать ваш взрывную мощность и силу, что позволит делать резкие усилия на коротких подъемах или выиграть финишный спринт. Разминка в течение 10 минут таким же образом, как на первой сессии. Переход на большую переднюю звезду и наименьшую заднюю шестеренку.

Спринт в течение одной минуты (старайтесь не слишком сильно раскачивать руль - вашей раме, возможно, это не понравится), сначала встав из седла и набрав скорость, а затем опустившись на него и поддерживая эту скорость до окончания минуты. По окончании минуты легко вращайте педали на легкой передаче в течение трех минут.

Повторите этот цикл работы и восстановления от пяти до 10 раз в зависимости от подготовленности. Остыть как на первой сессии.

Работа одной ногой (40 минут)

5 подходов по 1 минуте левая нога, 5 подходов по 1 минуте правая нога.

Это больше техническая, чем физическая сессия, хотя она поможет выровнять любой дисбаланс между левой и правой ногами. Разминка в течение 10 минут таким же образом, как на первой сессии. Оставайтесь на той же передаче (сопротивлении), как и в конце разминки, но проводите цикл работы одной ногой в течение следующих 10 минут, чередуя одну минуту работы левой ногой с минутой работы правой.

Сосредоточьтесь на поддержании высокого (80-100 об./мин.) темпа вращения педалей и плавности техники. Далее переключитесь на большую звезду и работайте с умеренным усилием обеими ногами в течение 10 минут, поддерживая тот же темп вращения и то же ощущение плавности. Остыть как на первой сессии.

Лестница в небо (42 минуты)

3 подхода по 6 минут с возрастающей сложностью и 2 минутами восстановления.

Упражнение дает силу для езды по холмистой местности, а также психологическую устойчивость. Разминка в течение 10 минут таким же образом как на первой сессии. Переход на большую звезду, но выбрать умеренную заднюю шестеренку - например, 22. Сопротивление должно быть около 1/3 от вашего максимального усилия. Вращайте педали с умеренным усилием. После трех минут работы переключитесь на две передачи и попытайтесь сохранить тот же темп вращения еще на две минуты.

Наконец, переключитесь еще на две передачи и вращайте с большим усилием, встав из седла. Переключитесь на малую звезду и легко вращайте с упавшим сопротивлением в течение двух минут. Переключитесь обратно на большую звезду, но на этот раз выполнить в последовательности три минуты, две минуты, одна минута, повышая сопротивление на две передачи. Восстановление в течение двух минут, а затем работа 3-2-1 минуты еще раз, вновь переключаясь на две передачи. Остыть как на первой сессии. Предупреждаем – это непростое упражнение.